Aeróbio para emagrecimento?

Sinceramente eu acho engraçado o extremismo como as pessoas encaram esta área da atividade física. Uns tradicionais, saudosistas ou desinformados que mesmo com a evolução das pesquisas não abrem mão dos treinos que vigoram desde que minha bizavó jogava Atari no Japão e outros que a cada dia aderem a um modismo diferente que promete ser o novo método milagroso para melhorar todas suas capacidades. Não sou contra nada do que citei acima só para deixar bem claro, o que sou contra é as pessoas comprarem gato por lebre (aprendi com a minha vó essa). Sou da apinião de que nas devidas proporções não existe exercício ruim, existe exercício mau prescrito. Sou a favor de que todos pratiquem as atividades que gostem e tenham prazer em realizar e a partir disso adequar o andamento desta atividade de acordo com seus objetivos, mas, sempre  sendo esclarecidos do que realmente estão ganhando ou deixando de ganhar ou até mesmo perdendo com tais práticas. Foi com esse intuito que resolví criar o blog e insisto na idéia de que temos de ter um senso crítico e analítco para estarmos cientes do que estamos fazendo.

Vejo muitas pessoas seja na academia ou ao ar livre correndo minutos ou horas no intuito de “queimar” gordura. A grosso modo podemos definir o exercício aeróbio como uma via de produção de energia que necessita de oxigênio, utilizada em exercícios de menor intensidade e de longa duração. É comprovado durante anos de pesquisas inúmeros benefícios do exercício aeróbio tais como, redução de frequência cardíaca, pressão arterial, colesterol , melhora da captação de oxigênio, melhora da tolerância a insulina nos diabéticos dentre diversos outros. É também comprovado que a gordura é um substrato que passa a ser predominantemente utilizado somente alguns minutos após o início da atividade. Vaisberg e Mello 2010, citaram a limitação nos 30 primeiros minutos de atividade da mobilização da gordura pelo tecido adiposo, explicando o fato da escolha de muitos pelo exercício prolongado.  

Apesar de parecer óbvio que um exercício que utilize gordura como principal fonte energética seja o melhor para quem deseja emagrecer, cabe algumas ressalvas.

Os carboidratos são responsáveis por ativar o metabolismo de utilização das gorduras, durante um longo período de atividade física seus estoques de carboidratos podem reduzir bruscamente, portanto, sem carboidrato, sem utilização das gorduras. Como consequência disso, o corpo tenta dar continuidade a atividade porém, agora recorrendo a outro nutriente, a proteína. Além de ser menos eficiente para fornecimento de energia a proteína é retirada do tecido muscular, ou seja, você pode até perder peso quando sobe na balança, mas, saiba que não é totalmente proveniente do tecido adiposo.

A perda do tecido muscular nunca é interessante, até mesmo para quem deseja emagrecer. 

O gasto calórico se dá através de 3 modos: Efeito térmico dos alimentos, que é basicamente o que o organismo gasta para digerir e absorver os alimentos que consumimos. Efeito térmico da atividade física, neste caso conta tudo que fazemos acima dos níveis de repouso, seja caminhar até a cozinha ou jogar uma partida de futebol. Por último o que chamamos de taxa metabólica basal, que sería o que nosso corpo utiliza apenas para manter as funções vitais, e por incrível que pareça este processo é o que mais contribui para gasto calórico total, ficando entre 60% a 80% do gasto energético total. O tecido muscular auxilia no aumento dessa taxa metabólica basal, levando em conta que é a que mais gasta calorias, é sempre interessante que essa taxa seja elevada. Esse é um dos motivos que começamos a entender a importância dos exercícios de força também para quem deseja emagrecer já que a musculação leva  a manutenção ou aumento do tecido muscular, assim o praticante pode gastar mais calorias mesmo quando estiver em repouso. Outro fator é a questão da regulação hormonal ocasionado pela pratica da musculação, por exemplo a tendência no aumento de hormônios como GH e testosterona que auxiliam na mobilização de gorduras para produção de energia.

Sendo assim, conclui-se que o ideal para quem deseja emagrecer a questão de atividade física é conciliar a aeróbia com a de força, com isso você tem o efeito agudo com a utilização de gorduras durante a atividade aeróbia e o efeito crônico ocasionado pelo exercício de força por conta do aumento de massa muscular.

Bons treinos e Movimente-se!

Atividade física, alimentação e descanso: a tríade para o sucesso

É muito difícil encontrarmos pessoas que consigam conciliar e seguir razoavelmente esses três pilares para que possam potencializar os ganhos e se aproximar dos objetivos propostos.

 Neste artigo vou expor de formas gerais a importância de cada um e como estes fatores se relacionam assim como um afeta o bom resultado do outro.

Atividade Física

Cada um que pratica ou deseja praticar algum tipo de atividade fisica seja lá qual for, o faz em razão de um objetivo, os principais atualmente são os estéticos, saúde, lazer, desempenho e profilático (para prevenção de lesões). De fato o exercício regular pode trazer a melhora destes diferentes objetivos tendo em vista que é capaz de proporcionar redução de gordura corporal, ganho e aumento de massa muscular, liberação de hormônios que causam a sensação de prazer, redução dos risco de doenças crônicas, melhora das capacidades físicas como: força, flexibilidade, velocidade, coordenação dentre outras variáveis.

Porém o bom aproveitamento da atividade física para excelência de seus resultados não dependem somente de sua prática, mas também requer a combinação de outros fatores para que possam atingir ganhos mais expressivos.

Alimentação

Como aumentar sua massa muscular se o corpo não encontra nutrientes necessários para isso? Como reduzir a gordura corporal se você consome o dobro do que você gasta nos seus exercícios? Como sentir-se bem e saudável se você está nutricionalmente deficitário e incapacitando seu organismo de realizar suas importantes funções devido a falta de nutrientes fundamentais para seu bom funcionamento?

Estas poucas perguntas demonstram a importância de uma alimentação balanceada e adequada de nutrientes para que você mesmo, não impeça seu corpo de aproveitar ao máximo suas atividades devido a falta de aporte nutricional.

Descanso

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, não é durante o treino que você obtém os ganhos e melhora sua condição física, o treino ao contrário leva a um desgaste e uma queda de condicionamento, porém é justamente aí a origem dos ganhos. Durante o seu descanso entre um treino e outro o corpo se recupera do stress e da sobrecarga a ele imposto e o melhor, ele não só recupera o que havía perdido como te coloca a um nível de condicionamento levemente superior ao que você estava anteriormente, claro com o descanso na medida certa e a alimentação adequada.

Portanto, se os ganhos não estão vindo como você planejava, que tal começar a analisar o processo como um todo e não só uma parte?

Espero que tenha proporcionado alguns minutos de esclarecimentos, posteriormente aprofundarei os temas propostos neste artigo, por enquanto...movimente-se!

Movimente-se!

É muito comum hoje a desistência ou até mesmo a falta da tentativa de se iniciar uma atividade regular.

Tendo em vista que o blog está em seu início, achei por bem discutir sobre a escolha da atividade física, para quem sabe possamos obter maior êxito a aderência de uma vida mais ativa fisicamente.

Partiremos  sempre de um pressuposto, a principal parte a ser exercitada aqui, será a mente. Utilizaremos sempre o raciocínio lógico e coerente privilegiando nossa inteligência acima de tudo. Sendo assim, cabe a pergunta: como devemos começar a nos exercitar? Esqueçam por enquanto as receitas milagrosas e os treinos infalíveis, a primeira atitude aqui é optarmos pelo que nos agrada. Existem muitos tipos de atividades física, aquáticas se você gosta de uma piscina, danças para os mais rítmicos, esportes para os mais competitivos, uma caminhada ou corrida ao ar livre ou porque não a própria academia com várias opções. Enfim, o primeiro passo é que você sinta prazer no que está fazendo seja ele por qual motivo for, de nada adianta um treino perfeito que vá te trazer ganhos incríveis se você realizar uma vez e nunca mais.

Incorporando qualquer atividade regular que você goste em sua vida, tentar outras atividades ou formas diferentes de realizá-las pode ser mais atrativo.

O ACSM (American College Sports and Medicine) refência mundial na área da atividade física cita que para um adulto saudável recomenda-se o acúmulo de ao menos 150 minutos semanais de exercícios cardiorrespiratórios como caminhada, corrida, natação, juntamente com 2 dias de exercícios resistidos por exemplo a musculação e também de flexibilidade. Apesar da possibilidade de outros ganhos, esta recomendação visa primeiramente a saúde, consequentemente podem ocorrer aos menos condicionados ganhos de desempenho ou estéticos por exemplo, mas não é a indicação básica para tal.

Para alguns isto é alcançado habitualmente, para outros isto é simplesmente irrealizável, e para estes é que deveriam existir adendos a estas recomendações, pois, fica parecendo que se isto é o mínimo, tudo abaixo disso não serve pra nada e se não adianta por que começar?  Esqueça essa idéia, se você não consegue levantar da cama, tente sentar ao menos para começar, se você não consegue corrrer, então caminhe, se não consegue caminhar tente só ficar em pé nao importa, o que importa é você tentar realizar algo que está um pouco acima, só um pouco do que você já consegue realizar normal e facilmente, e isto só você pode saber e decidir.

Inicie de forma leve a aos poucos vá aumentando a intensidade de suas atividades tentando se superar pouco a pouco, defina você seu objetivo, não pelo que dizem ou pelo que recomendam por aí, mas por você, qual seu objetivo real? Tenho certeza que não é ficar parado, se você o faz seja inteligente e aceite que é pelo comodismo.

Se a vida está sempre em movimento, por que você vai ficar parado? Movimente-se!

 Boa Escolha a todos!